从10公里到半马,你需要渡过哪些难关?

摘要:北京时间20191203关于【从10公里到半马,你需要渡过哪些难关?】的具体情况和说明,让www.sjdjj.com新闻频道以图文形式为您慢慢道来。

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什么是首月?就是当你准备想要挑战半马的决心坚定的时候!首月每周大概保持在40公里左右的跑量,配速均匀。前两周可以每天跑6公里,后面两周可以调整跑1天歇1天,每天10公里;

那么次月该怎么训练呢?在次月的训练中,我们要逐渐过渡到180-200公里的跑量,也是就每周从40公里增加到50公里左右,可以采取跑2天歇1天的方式,就是连续2天跑10公里,休息1天再接连2天跑10公里。这样第二个月下来,你会发现跑步能力有所提升,跑10公里更轻松,或者能明显感觉到每天都可以多跑一些。

到了第3个月,你就可以尝试月跑量继续保持200公里不变,每周保证2次训练在12-15公里的跑量,同时将以前的均匀配速开始提升,例如7分钟/公里提升至6分钟/公里。状态好的时候,可以在这个月跑一次18公里。如果能够完成18公里,说明你距离完成半马已经没有太大的问题了!

亲爱的跑友们,别以为门店的店员只是为了销售才给你推荐产品,你的跑姿数据不会造假,为了自己的身体健康,为了能顺利完成半马,跑步装备一定要足够专业!

同时,小编建议跑姿没有明显问题的跑者,在日常训练中选择减震性能比较好的跑鞋。因为每天的运动,对于脚和跑鞋的负荷是非常大的,减震的跑鞋能够给到脚部充足的保护和运动体验。从而缓震鞋也能减少膝盖的冲击力,正确的跑步姿势能够让你在跑步过程中更轻松。

跑马到底脚后跟着地还是前掌着地?

如果你想要跑的省力,还是要将身体重心放在核心肌群,用你的髋关节带动髂腰肌向前发力。同时上身保持放松,两臂放在腰两侧的水平位置,用身体的惯性带动向前发力。建议下肢小步快频,不用纠结你是后跟着地还是前掌着地,去感受,你会发现,原来跑步可以这样轻松~

当然了,如果跑姿有些问题的跑者,建议买一些专属的,有针对性的跑步装备进行自我保护,例如内翻或外翻的跑者可以到运动品门店进行专业的咨询。

天气转凉,还可以选择这些跑马装备

跑步装备除了鞋还有服装,天气转凉,很多人会选择紧身衣进行跑步运动,作为日常的跑步装备,我也是独爱紧身衣,透气效果好,而且少了长衣长裤的肥大感,对于运动来说是非常棒的。

在运动中可以促进血液循环,减少肌肉震动,降低肌肉损伤,所以当你想跑的更长更远时,可以试试紧身衣。

总结

综上所述,从10公里到半马你要突破自己的跑步能力,用正确的跑姿及选择适合自己的跑步装备进行系统的训练。有一点还要提醒各位跑友的是,跑步前充分热身,跑步后充分拉伸是小编给你的忠告哦~

因为跑前热身可预防跑步中出现拉伤等突发状况,跑后拉伸可排除运动中体内产生的乳酸堆积,简单来说,如果你不想受伤还想跑完轻松,记得乖乖听话哦!

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